Omega 3 masne kiseline – šta su, zašto su važne i da li je potrebno koristiti suplemente?

U poslednjih nekoliko godina sve češće se naglašava značaj Omega 3 masnih kiselina za zdravlje srca, mozga i celokupni organizam. Ove esencijalne masnoće predstavljaju nezaobilaznu temu kako u medicinskim istraživanjima, tako i među nutricionistima i ljubiteljima zdrave ishrane. Brojna istraživanja pokazuju da redovan unos Omega-3 može pomoći u prevenciji kardiovaskularnih bolesti, smanjenju upalnih procesa i očuvanju moždanih funkcija.

Ali, šta su zapravo Omega 3 masne kiseline, koje su njihove glavne koristi, da li ih je bolje unositi hranom ili suplementima – i da li je zaista potrebno dodatno ih uzimati?

Šta su Omega 3 masne kiseline?

Omega-3 spadaju u esencijalne masne kiseline koje naš organizam ne može sam da proizvede, pa je unos hranom ili suplementima neophodan. Najvažnije vrste su:

• EPA (eikosapentaenska kiselina) – nalazi se uglavnom u masnoj ribi i ribljem ulju.
• DHA (dokosaheksaenska kiselina) – takođe prisutna u ribi i morskim algama, važna za mozak i nervni sistem.
• ALA (alfa-linolenska kiselina) – biljni oblik Omega-3, nalazi se u lanu, chia semenkama, orasima i konopljinom semenu.

Nedostatak Omega 3 u organizmu – simptomi

Kada je unos ovih masnih kiselina nedovoljan, mogu se javiti razni znaci i simptomi:

• Suva koža i kosa, lomljivi nokti
• Često loše raspoloženje, simptomi depresije i anksioznosti
• Slaba koncentracija i pamćenje
• Umor i manjak energije
• Povećan rizik od upalnih procesa (artritis, bolovi u zglobovima)
• Problemi sa vidom (suve oči, zamućen vid)
• Kod dece – sporiji razvoj mozga i vida

Zdravstvene koristi Omega 3 masnih kiselina

Brojna istraživanja potvrdila su različite pozitivne efekte Omega 3 masnih kiselina. Neke od najvažnijih su:

• Zdravlje srca i krvnih sudova – snižavaju trigliceride, regulišu krvni pritisak, smanjuju rizik od aritmija.
• Mozak i nervni sistem – DHA doprinosi razvoju mozga kod dece i očuvanju kognitivnih funkcija kod odraslih.
• Prevencija zapaljenskih procesa – pomažu kod artritisa, astme i autoimunih stanja.
• Vid i oči – DHA je ključna za zdravlje mrežnjače.
• Mentalno zdravlje – istraživanja ukazuju da Omega-3 može ublažiti simptome depresije i anksioznosti.

Dugotrajan nedostatak Omega-3 povezuje se sa povećanim rizikom od kardiovaskularnih bolesti, autoimunih stanja i poremećaja nervnog sistema

Koliko Omega 3 nam je potrebno?

Preporučeni dnevni unos (EFSA):

• Za osnovne funkcije srca: 250 mg DHA + EPA
• Za snižavanje triglicerida i regulaciju pritiska: 2–4 g dnevno
• Gornja preporučena granica suplementacije: do 5 g dnevno

Ipak, optimalno je unositi Omega 3 putem ishrane – ribu barem 2 puta nedeljno, semenke i orašaste plodove svakodnevno.

Kako se pije Omega 3 (kapsule)?

• Najbolje ih je uzimati uz obrok koji sadrži masti, jer se tada bolje apsorbuju.
• Preporučuje se raspodela dnevne doze u 2–3 manja unosa umesto jedne velike.
• Najčešće se kapsule piju ujutru uz doručak ili uz ručak.
• Bitno je obratiti pažnju na sadržaj EPA i DHA po kapsuli, a ne samo na ukupnu količinu ulja.

Primer: Ako kapsula sadrži 500 mg ribljeg ulja, ali samo 150 mg EPA + DHA, to znači da bi trebalo popiti više kapsula da bi se dostigla preporučena doza.

Koliko dugo se pije Omega 3?

Omega-3 masne kiseline nisu lek u klasičnom smislu već esencijalni nutrijent, pa se mogu uzimati dugoročno. U praksi, suplementi se obično koriste u periodu od 3 do 6 meseci, nakon čega se pravi pauza ili se nastavlja unos putem hrane.

• Za osobe koje ne unose ribu i semenke, preporučuje se kontinuirana suplementacija manjim dozama.
• Kod pacijenata sa srčanim problemima ili povišenim trigliceridima, suplementi se koriste uz nadzor lekara i često na duži rok.

Najbolje Omega-3 kapsule – kako odabrati?

Na tržištu postoji veliki broj preparata sa Omega-3 masnim kiselinama, ali kvalitet može značajno da varira. Pri izboru kapsula, obratite pažnju na sledeće:

1. Sadržaj EPA i DHA – najvažniji pokazatelj kvaliteta je količina ovih masnih kiselina, a ne ukupna količina ribljeg ulja. Preporučuje se da jedna kapsula sadrži bar 250–500 mg EPA + DHA.
2. Način prerade ulja – najbolje je birati kapsule sa ribljim uljem koje je molekularno destilisano, jer je tada pročišćeno od teških metala i toksina.
3. Izvor Omega-3 – najčešći izvori su riblje ulje (losos, sardina, skuša), ulje krila i ulje algi (pogodno za vegetarijance i vegane).
4. Dodaci u kapsulama – vitamin E se često dodaje kao antioksidans da produži svežinu i poboljša stabilnost proizvoda.
5. Proizvođač i sertifikati – birajte brendove sa dobrom reputacijom i sertifikatima o čistoći (IFOS, GMP).

Omega-3 iz hrane vs. suplementi

Hrana bogata Omega-3:

• Masna riba: losos, skuša, sardina, haringa
• Semenke: lan, chia, konopljino seme
• Orašasti plodovi: orasi, bademi
• Alge i obogaćene namirnice

Suplementi Omega-3:

• Korisni kod osoba koje ne unose ribu redovno
• Posebno se preporučuju kod pacijenata sa kardiovaskularnim oboljenjima
• Bitno je čitati deklaraciju (EPA + DHA sadržaj)

---

Reference:

https://examine.com/supplements/fish-oil/?show_conditions=true